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健康饮食

2019-08-06 19:52:09 食疗养生79℃
被所有相互矛盾的营养建议所困惑?这些简单的提示可以告诉您如何计划,享受和坚持健康的饮食。
 
什么是健康饮食?
健康饮食不是严格的限制,保持不切实际的薄,或剥夺自己喜欢的食物。相反,它是感觉很棒,有更多的能量,改善你的健康,并提升你的心情。
 
健康饮食不必过于复杂。如果您对所有相互矛盾的营养和饮食建议感到不知所措,那么您并不孤单。对于每个告诉你某种食物对你有益的专家来说,你会发现另一种恰恰相反的说法。事实是,虽然一些特定的食物或营养素已被证明对情绪有益,但最重要的是你的整体饮食模式。健康饮食的基石应该是尽可能用真正的食物替代加工食品。吃尽可能接近大自然的食物的食物会对你的思维,外观和感觉产生巨大的影响。
 
通过使用这些简单的提示,您可以消除困惑并学习如何创造 - 并坚持 - 美味,多样和营养的饮食,这对您的身心和身体都有益。
 
健康饮食金字塔
 
哈佛健康饮食金字塔代表了最新的营养科学。底部最宽的部分是最重要的事情。狭窄的食物是那些应该少吃的食物,如果有的话。
 
健康饮食的基本原理
虽然一些极端饮食可能暗示其他方面,但我们都需要在饮食中平衡蛋白质,脂肪,碳水化合物,纤维,维生素和矿物质,以维持健康的身体。您不需要从饮食中消除某些类别的食物,而是从每个类别中选择最健康的选项。
 
蛋白质为您提供了起床和前进的能量,同时也支持情绪和认知功能。太多的蛋白质可能对肾病患者有害,但最新研究表明,我们中的许多人需要更多优质蛋白质,特别是随着年龄的增长。这并不意味着你必须吃更多的动物产品 - 每天都有各种基于植物的蛋白质来源,可以确保你的身体获得所需的所有必需蛋白质。学到更多 ”
胖。并非所有脂肪都是一样的。虽然糟糕的脂肪会破坏你的饮食并增加你患某些疾病的风险,但好的脂肪会保护你的大脑和心脏。事实上,健康的脂肪 - 如ω-3脂肪酸 - 对您的身心健康至关重要。在你的饮食中加入更多健康的脂肪可以帮助改善你的情绪,提高你的健康,甚至修剪你的腰围。学到更多 ”
 
纤维。多吃富含膳食纤维的食物(谷物,水果,蔬菜,坚果和豆类)可以帮助您保持正常生活,降低患心脏病,中风和糖尿病的风险。它还可以改善你的皮肤,甚至可以帮助你减肥。学到更多 ”
 
钙。除了导致骨质疏松症,饮食中没有足够的钙也会导致焦虑,抑郁和睡眠困难。无论您的年龄或性别如何,在您的饮食中加入富含钙的食物,限制那些消耗钙的食物,并获得足够的镁和维生素D和K来帮助钙完成其工作至关重要。学到更多 ”
 
碳水化合物是你身体的主要能量来源之一。但大多数应该来自复杂的,未精制的碳水化合物(蔬菜,全谷物,水果),而不是糖和精制碳水化合物。减少白面包,糕点,淀粉和糖可以防止血糖迅速上升,情绪和能量波动,以及脂肪堆积,特别是在你的腰围。学到更多 ”
 
改变健康饮食
改用健康的饮食并不一定是一个全有或全无的主张。你不必完美,你不必完全消除你喜欢的食物,而且你不必一次改变一切 - 通常只会导致作弊或放弃你的新饮食计划。
 
更好的方法是一次进行一些小的改动。保持目标适度可以帮助您长期实现更多目标,而不会因为重大饮食大修而感到沮丧或不堪重负。考虑将健康饮食计划为一些小而易于管理的步骤 - 例如每天一次为您的饮食添加沙拉。随着您的小变化成为习惯,您可以继续添加更多健康的选择。
 
为自己的成功做好准备
为了让自己获得成功,请尽量保持简单。吃更健康的饮食并不一定要复杂。例如,不要过分关注计算卡路里,而应从颜色,多样性和新鲜度的角度考虑饮食。专注于避免包装和加工食品,并尽可能选择更多新鲜的食材。
 
准备更多自己的饭菜。在家烹饪更多的饭菜可以帮助您掌控自己正在吃的东西,并更好地监控您的食物。你会少吃卡路里,避免添加化学添加剂,添加糖和不健康的包装和外卖食品,这些都会让你感到疲倦,臃肿和易怒,并加剧抑郁,压力和焦虑的症状。
 
做出正确的改变。在减少饮食中不健康的食物时,用健康的替代品替代它们是很重要的。用健康脂肪代替危险的反式脂肪(例如将烤鸡肉换成烤三文鱼)将对您的健康产生积极影响。然而,将精制碳水化合物换成动物脂肪(例如将早餐培根换成甜甜圈)不会降低患心脏病或改善情绪的风险。
 
阅读标签。重要的是要注意食物中的含量,因为制造商经常在包装食品中隐藏大量的糖或不健康的脂肪,甚至是声称健康的食物。
 
专注于进食后的感受。这将有助于培养健康的新习惯和口味。你吃的食物越健康,饭后感觉越好。你吃的垃圾食品越多,你就越有可能感到不舒服,恶心或精力消耗。
 
多喝水。水有助于冲洗我们的废物和毒素系统,但我们中的许多人经历过脱水 - 导致疲劳,低能量和头痛。通常会误解饥饿感,因此保持充足的水分也可以帮助您做出更健康的食物选择。
 
适度:对任何健康饮食都很重要
什么是节制?从本质上讲,它意味着只吃你身体所需的食物。你应该在用餐结束时感到满意,但不要塞满。对于我们许多人来说,节制意味着比现在少吃。但这并不意味着要消除你喜欢的食物。例如,如果你跟着健康的午餐和晚餐一起吃早餐,每周吃一次培根可以被认为是适度的 - 但如果你跟着一盒甜甜圈和香肠披萨一起吃,那就不行了。
 
尽量不要将某些食物视为“禁区”。当你禁止使用某些食物时,自然会更多地想要这些食物,如果你屈服于诱惑,那就觉得它们会失败。首先要减少不健康食物的份量,而不要经常吃它们。当你减少摄入不健康的食物时,你可能会发现自己对它们的渴望较少,或者认为它们只是偶尔的放纵。
 
想想更小的部分。服务规模最近膨胀。外出就餐时,选择一个入门而不是主菜,与朋友分开一道菜,不要订购任何超大的东西。在家里,视觉提示可以帮助分割尺寸。你的肉,鱼或鸡肉应该是一副牌的大小,半杯马铃薯泥,米饭或面食大约是传统灯泡的大小。通过在较小的盘子或碗中提供膳食,你可以欺骗你的大脑认为它是一个更大的部分。如果您在用餐结束时感到不满意,可以添加更多的绿叶蔬菜,或者用水果来完成膳食。
 
慢慢来。重要的是放慢速度并将食物视为营养,而不仅仅是在会议之间或在接送孩子的路上吞下去的东西。你的大脑实际上需要花几分钟才能告诉你的身体它已经有足够的食物,所以要慢慢吃,在你感觉饱腹之前停止进食。
 
尽可能与他人一起吃饭。单独吃饭,尤其是在电视或电脑前吃饭,往往导致无意识的暴饮暴食。
 
在家里限制休闲食品。小心你手边的食物。如果您准备好不健康的零食和零食,那么适度饮食更具挑战性。相反,用健康的选择来围绕自己,当你准备好用特殊的款待来奖励自己时,那就出去吧。
 
控制情绪化饮食。我们并不总是只是为了满足饥饿而吃。我们中的许多人也转向食物来缓解压力或应对不愉快的情绪,如悲伤,孤独或无聊。但通过学习更健康的方法来控制压力和情绪,你可以重新控制你吃的食物和感受。
 
这不只是你吃的东西,而是你吃的时候
吃早餐,全天吃少量的饭菜。健康的早餐可以启动您的新陈代谢,同时吃健康的小餐可以让您的精力充沛。
 
避免在深夜吃东西。尝试早点吃晚餐,禁食14-16小时,直到第二天早餐。研究表明,只有在你最活跃的时候进食并且每天给你的消化系统长时间休息可能有助于调节体重。
 
在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜
水果和蔬菜的热量低,营养密集,这意味着它们富含维生素,矿物质,抗氧化剂和纤维。专注于每天至少吃五份水果和蔬菜,它会自然地填满你,帮助你减少不健康的食物。例如,份量是半杯生果或蔬菜或小苹果或香蕉。我们大多数人需要将目前吃的量增加一倍。
 
增加摄入量:
 
添加富含抗氧化剂的浆果到您最喜爱的早餐麦片
吃一些甜的水果 - 橘子,芒果,菠萝,葡萄 - 甜点
将您常用的米饭或意大利面配菜换成色彩缤纷的沙拉
不要吃加工过的零食,小吃蔬菜,如胡萝卜,豌豆,樱桃番茄,辣鹰嘴豆泥或花生酱
如何使蔬菜美味
虽然普通沙拉和蒸蔬菜很快就会变得乏味,但有很多方法可以增加蔬菜的味道。
添加颜色。更明亮,更深色的蔬菜不仅含有更高浓度的维生素,矿物质和抗氧化剂,而且它们可以改变风味并使食物更具视觉吸引力。使用新鲜或干燥的西红柿,釉面胡萝卜或甜菜,烤红甘蓝楔子,黄色南瓜或甜美的五彩辣椒添加颜色。
 
生活沙拉蔬菜。分支出生菜。羽衣甘蓝,芝麻菜,菠菜,芥菜,西兰花和大白菜都含有营养成分。为了增加沙拉蔬菜的味道,尝试用橄榄油淋上,加入辛辣的调料,或撒上杏仁片,鹰嘴豆,小培根,巴马干酪或山羊奶酪。
 
满足你的甜食。天然甜的蔬菜 - 如胡萝卜,甜菜,红薯,山药,洋葱,青椒和南瓜 - 为您的膳食增添甜味,减少您对添加糖的渴望。将它们加入汤,炖菜或意大利面酱中,以获得满意的甜味。
 
以新的方式烹饪青豆,西兰花,抱子甘蓝和芦笋。不要煮沸或蒸煮这些健康的面,尝试用辣椒片,大蒜,青葱,蘑菇或洋葱烧烤,烤或煎锅。或者在烹饪前用浓郁的柠檬或酸橙腌制。
 
计划快速简便的饭菜
健康饮食始于良好的计划。如果你有一个储藏丰富的厨房,一个快速简便的食谱和大量的健康零食,你将赢得一半的健康饮食之战。
 
计划一周甚至一个月的用餐
健康饮食的最佳方法之一是准备自己的食物并定期进食。选择一些您和您的家人喜欢的健康食谱,并围绕他们制定膳食安排。如果您每周计划三到四餐,并在其他夜晚吃剩饭,那么您将比在大多数晚上外出就餐或吃冷冻晚餐更加遥远。
 
在杂货店的周边购物
一般来说,大多数杂货店的外缘都有健康的食用成分,而中央过道则装满了对你不利的加工和包装食品。在商店的周边购买大部分杂货(新鲜水果和蔬菜,鱼和家禽,全麦面包和乳制品),在冰箱部分添加一些东西(冷冻水果和蔬菜),并参观过道的香料,油和全谷物(如燕麦片,糙米,全麦面食)。
 
你可以做饭
尝试烹饪一个或两个周末或工作日晚上,并额外冻结或留出另一个晚上。提前做饭节省了时间和金钱,很高兴知道你有一顿家常菜等着吃。
 
挑战自己想出两三个晚餐,可以放在一起,而不需要在食品储藏室,冰柜和调料架中使用商店。全麦面食的美味晚餐配上快速番茄酱或全麦面粉玉米饼上的快速简单的黑豆油炸玉米饼(在无尽的其他食谱中),当您忙于购物或烹饪时,可以作为您的晚餐。
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