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均衡的女性饮食

2019-07-12 22:05:36 食疗养生167℃
女性对男性的日常营养需求不同,在下文中,我们的营养师为寻求均衡饮食以保证身体健康的女性提供了指导和食谱。但是,“均衡饮食”的确切含义是什么?
 
“  饮食指南”  定义了我们应该吃的不同类型的食物以及比例。 这些包括一些简单的规则,如每天至少吃五个水果和蔬菜,包括全麦和选择更多的鱼,家禽,豆类和豆类,少吃红肉和选择低脂肪,低糖乳制品(或无乳制品替代品) )。但这不是整个故事。你应该吃多少,是否有理想的时间吃蛋白质,碳水化合物或脂肪?请继续阅读我们的全天候健康饮食指南。
 
 
参考摄入量(RI)
营养需求因性别,大小,年龄和活动水平而异,因此请仅将此图表作为一般指南。该图表显示了参考摄入量(RI)或建议平均,中度活跃的成年人每日摄入量,以达到健康,均衡的饮食,以维持而不是减轻或增加体重。
 
脂肪,饱和物,糖和盐的RI都是最大量的,而碳水化合物和蛋白质的RI是你应该每天都要达到的数字。尽管健康专家建议我们每天服用30克纤维,但纤维没有RI。  
 
完美的部分
数字和数字都很好,但这与你有什么关系?牢记饮食指南,您可以使用我们的便捷指南个性化您的份量。
 
不要忘记,正如“ 饮食指南”中所述,我们都应该每天至少瞄准五份水果和蔬菜。使用我们每天五天的信息图来发现什么是一部分。
早餐
 
通过在早餐中加入蛋白质来开始新陈代谢,从鸡蛋,鲑鱼,瘦火腿或乳制品中选择。我们燃烧更多的卡路里消化蛋白质而不是碳水化合物,所以,通过使你的早餐成为蛋白质,你将加速你的新陈代谢,因为蛋白质让你更长时间,你将在一天中的其余时间吃更少的卡路里。
 
蛋白质早餐不需要再做准备了。早上的烤面包配炒鸡蛋,烟熏三文鱼或瘦火腿,当你有更多的时间时,可以享用煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼。
 
无论你做什么,都不要不吃早餐,因为这会让你在过山车上放下血糖,这意味着你最终会在当天晚些时候选择错误的食物。记住早餐对你的每日摄入量有重要贡献,它对维持健康的体重起着关键作用。
 
蛋白质早餐食谱:
 
菠菜蛋白质煎饼
蘑菇烤鸡蛋与压扁的西红柿
一锅夏季鸡蛋
烟熏三文鱼和马斯卡彭玉米饼
梨和蓝莓早餐碗
浆果煎蛋与马米特
士兵的
蛋皮蛋和番茄果酱
 
中午小吃
很多人发现吃得少,经常帮助他们控制血糖水平。这并不意味着他们吃得更多,而是在一天中均匀地分散他们一天的摄入量。每个零食都有营养选择,可以为您提供所需的“接我”,同时补充您的五天。
 
将早餐饼干换成涂有花生或杏仁坚果黄油和香蕉的燕麦饼,或者用素食棒蘸上美味的蘸酱。
 
能量小吃:
杏仁黄油
豆,羊乳酪和香草蘸
辣香料鹰嘴豆
 
午餐
与菜的一个全麦面条盘在一个玻璃瓶子
 
午餐是瘦蛋白和淀粉碳水化合物的混合物。富含碳水化合物的食物能够提供能量,没有它们,你更有可能遭受经典的午后低迷。关键是选择能够稳定上升血糖的碳水化合物,这意味着传递含糖的“白色”食物,并选择高纤维全麦,帮助您管理下午的零食。
 
选择开放的黑麦面包三明治,上面放上鲑鱼,鸡肉或低脂奶制品以及大量沙拉,或选择全麦烤面包配上烤豆。
蛋白质和碳水化合物午餐食谱:
开放式鸡肉凯撒三明治
开放式奶酪和胡椒三明治
三文鱼和韭菜百吉饼顶级
素食全麦锅面条
烟熏三文鱼,藜麦和莳萝午餐锅
辣金枪鱼藜沙拉
印度鸡蛋蛋白罐
金枪鱼日本蛋白质锅
牛排和西兰花蛋白质罐
 
下午三四点钟
满足甜蜜的渴望和对水果的能量需求。少量干果与未加盐的坚果或种子相结合,提供蛋白质和健康的脂肪,让您满意,直到晚餐。
 
将巧克力或谷物棒换成少量干杏仁或核桃干苹果环。干果的甜度是其新鲜当量的四倍,如果您下午有健身课或健身课,那就太棒了。干果与坚果的结合有助于稳定糖的释放,让您长时间保持活力。或者在你的冰箱里放入大量低热量的小吃,如樱桃番茄,苹果和蔬菜,当你喜欢甜的或松脆的东西时,它们会阻止你到达饼干罐。
 
满足小吃:
日期和核桃肉桂叮咬
冰镇葡萄干切达干酪和芹菜
杏仁,葡萄干和爆米花小道混合
 
晚餐
野生三文鱼和菜盘在一个碗在一张蓝色桌上
 
不要宵禁碳水化合物。它们脂肪含量低,富含纤维,可帮助您在晚上放松身心。将它们与一些健康的必需脂肪相结合,你可以在油腻的鱼类中找到它们,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼以及坚果,种子和它们的油。您的身体可以将这些健康的脂肪与蛋白质一起过夜用于再生和修复,这对于保持健康的皮肤和头发非常重要。
 
用五颜六色的蔬菜或沙拉填充一半的盘子,用冷压亚麻籽,橄榄油或菜籽油制成的毛毛雨,加入肉,鱼或豆类,糙米,藜麦或全麦面食。
 
营养晚餐食谱:
野生三文鱼素食碗
摩洛哥五香金枪鱼
墨西哥鸡炖奎奴亚藜和豆
味噌虾串蔬菜米饭沙拉
坚果结痂鱼
番茄脆皮面包屑
香辣根和扁豆砂锅
羊肉和南瓜biryani黄瓜raita 
墨西哥通心粉配牛油果
羊肉dopiaza用西兰花米
 
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本文最后由Kerry Torrens于2019年7月4日进行了审核。
 
Kerry Torrens是一名合格的营养师(MBANT),拥有个性化营养和营养治疗的研究生文凭。她是英国营养与生活方式医学协会(BANT)的成员,也是食品作家协会的成员。在过去的15年里,她一直是许多营养和烹饪出版物的撰稿人,包括BBC Good Food。
 
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