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用手掌控制饮食,简单地吃健康

2019-08-31 13:50:40 食疗养生75℃
如果你是一个严重减肥的人,你一定会更加注意食物的卡路里。 事实上,卡路里含量只是一种估价,而且通常很难准确计算。 如果你太在意,它会累积压力。 尝试以下棕榈饮食方法。
 
  这是一种简单的计算方法,您可以用掌心计算这顿饭应该吃多少。
 
  首先,蛋白质=掌心容积
 
  就蛋白质而言,男性和女性摄入量不同。 男人是2个手掌,女人是1个手掌; 数量需要等于手掌的大小和厚度。 一般来说,每天摄入60克-80克蛋白质的成年人基本上可以满足需要。 三餐的理想总卡路里比为30:40:30,每餐的理想卡路里比率约为15%。 但请注意,早餐必须充满蛋白质。 早餐和晚餐约为18-24克,午餐约为24-32克。 金额差异不大,所以您不必担心。
 
  推荐用于优质原料:
 
  通常,动物蛋白质比植物蛋白质具有更高的营养价值。 富含蛋白质的食物按每100克含有的蛋白质计算:
 
  1.肉:猪肉19.9克,牛肉20克,猪肝20克
 
  2,鸡蛋:鸡蛋12克(一个鸡蛋全蛋白,约5克),鸭蛋12.5克
 
  3,鱼虾:鱿鱼17.6克,草鱼16.6克,虾仁16克
 
  4,米粉:小麦粉12克,大麦10克,玉米粉8.5克
 
  5,豆类:绿豆2克,红豆21.5克,黑豆35克
 
  6,蔬菜和蔬菜:黄花菜14克,海带8克
 
  一般来说,大豆蛋白营养良好,是一种含有动物蛋白(牛奶,鸡蛋和肉)的优质蛋白质。
 
  第二,蔬菜=两只手
 
  蔬菜的摄入量与男性和女性的摄入量相同。 男女每餐的摄入量分别为2冲和1冲,蔬菜的厚度和直径相当于拳头。 一般来说,双手可以捕获的蔬菜量几乎是500克,因此每天吃500克-1000克蔬菜的成年人可以完全满足当天的需要。 特别地,这里提到的蔬菜是低碳水化合物的蔬菜,例如豆芽,卷心菜和卷心菜。
 
  推荐用于优质原料:
 
  1.含1%至3%碳水化合物的蔬菜:绿豆芽,萝卜,大白菜,酸菜,大白菜,强奸,菠菜,菠菜,生菜,生菜,生菜叶,茴香,香菜,芹菜,韭菜,绿蒜,大蒜,白,南瓜,西葫芦,苦瓜,甜瓜,番茄,黄瓜,艾蒿,甜椒。
 
  2,蔬菜含有4~6%的碳水化合物:白萝卜,扁豆,青葱,大葱,白菜,木耳,高粱,花椰菜,丝瓜,茄子,尖辣椒,豇豆,芹菜叶,大蒜苗。
 
  3,蔬菜含有7-9%的碳水化合物:胡萝卜,萝卜,玉兰,洋葱,毛豆,韭菜。
 
  三,碳水化合物,水果=拳头量
 
  我一天要摄入多少碳水化合物? 太多容易导致热量积聚到脂肪中,太少而且能量消耗不足一天。 事实上,一天应摄入多少碳水化合物取决于你的拳头有多大。 成年人只需要吃相当于自己拳头大小的淀粉类食物,以满足每天对碳水化合物的需求,不超过几个吧! 每日摄入的水果相当于拳头的大小。 建议水果类型不应限于一种类型,并且可以多种方式组合以提供更全面的营养。
 
  一般而言,对碳水化合物没有特定的饮食要求,每天应消耗至少50-100克可消化的碳水化合物以防止碳水化合物缺乏。 每餐的理想卡路里比率约为碳水化合物的65%。 如果按照理想的比例分配,早餐和晚餐应该吃15-30克,午餐吃20-40克。
 
  推荐用于优质原料:
 
  燕麦片:燕麦片是一种低血糖的食物。 燕麦片含有丰富的水溶性膳食纤维。 复杂的典型形式可以缓慢释放能量,让您保持长期动力,尤其是燕麦片,这是理想的早餐!
 
  2,甘薯:高纤维,复合碳水化合物,富含β-胡萝卜素,铁和维生素C和E,是甘薯成为碳水化合物极好来源的因素
 
  3,荞麦:除碳水化合物外,还有高水平的好脂肪和完整的蛋白质。 荞麦是一种低血糖的食物。 此外,荞麦含有高纤维素,维生素和矿物质。 这几乎是你想要的,所以不要错过它!
 
  糙米:糙米保留粗糙粗糙的表层(包括皮质,糊粉层和胚芽)。 因此,与白米相比,它富含维生素,矿物质和纤维,因此糙米的粗糙度是其GI值不高的原因!
 
  5,豆类:豆类高纤维可以增加饱腹感,丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物,可以很慢地转换成能量!
 
  6.全麦面包:“100%全麦吐司”是用面粉和麦麸代替“全麦面粉”代替“全麦面粉”制成的;  “全麦面粉”是直接小麦碾磨,保留小麦所含的营养成分,包括麦麸,胚芽和胚乳,不能再精确控制,因此血糖水平低,营养价值高。
 
  四,脂肪量=拇指尖
 
  每餐摄入的男性和女性是2个拇指和1个拇指。 脂肪不仅含有食用油,肉类中的脂肪,还含有一定量的脂肪,在你经常吃的零食坚果中,所以要特别注意。 每餐的理想卡路里比例约为脂肪的20%。 事实上,正常的正常人应该摄入50g至80g的脂肪。 根据理想的比例,早餐和晚餐约15-24克,午餐约20-32克。
 
  推荐用于高品质原料(低脂肪食品类型)
 
  肉:牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉。
 
  2,鱼类和其他海鲜:鱿鱼,鱿鱼,比目鱼,蛤蜊肉,蟹肉,虾,牡蛎。
 
  3,蔬菜:芦笋,茄子,新鲜扁豆,生菜,豌豆,土豆,菠菜,南瓜,西红柿,白菜,西兰花,黄瓜,青椒,胡萝卜,白萝卜。
 
  4.水果:所有水果和果汁(新鲜,罐装或冷冻)。
 
  5,乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人造奶油,家用奶酪。
 
  6,面包和谷物等:米饭,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉。
 
  7,调味料:蜂蜜,果酱,番茄酱,生姜,芥末,咖啡茶。
 
  除了控制食物摄入量之外,按照进食顺序,它也非常特别。
 
  订单1:先吃蔬菜
 
  像蔬菜这样的食物,不仅热量密度低,而且含有高纤维食物,含有丰富的维生素和矿物质,含有“植物化学物质”,可以帮助我们预防疾病。 请记住,蔬菜的烹饪方式应尽可能多,不要过多油或干肉。
 
  第2顺序:喝汤
 
  吃了一盘蔬菜后,你可以喝点汤来帮助蔬菜充满饱腹感。 当你减肥时,记得喝太多“浓汤”。 尽量选择清汤。
 
  顺序3:吃富含蛋白质的食物
 
  此时,你的胃几乎已满,你可以吃一些高蛋白食物,可以补充日常的蛋白质需求,但请记住,这些食物最好腌制,蒸熟和炖。
 
  顺序四:吃米饭
 
  此时,你不应该感到非常饥饿,你不会立刻吃太多高淀粉食物,少量的白米饭就足够了。 如果你可以将白米改成米饭或糙米,它将有助于控制体重。
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